Gesunde Ernährung für das Immunsystem

Ausgewogene Ernährung für ein starkes Immunsystem

Umweltbelastungen und genetisch bedingte Immunschwächen können wir Menschen kaum selbst beeinflussen. Dagegen können wir weitestgehend selbst bestimmen, womit wir uns ernähren. Die Stärke des Immunsystems hängt von einer gesunden Ernährung ab. Jeder kann etwas dafür tun!

Gesunde Ernährung für das Immunsystem
Gesunde Ernährung für das Immunsystem

Auswahl der Lebensmittel: Sie haben die Wahl

Die Qualität der Lebensmittel hat heute einen hohen Standard erreicht. So können wir zwischen biologisch-ökologischem Anbau und konventionellem Anbau wählen. Es gibt frische, tiefgefrorene, vollwertige und in Dosen konservierte Lebensmittel. Auch die Art (Verteilung und Menge an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten) kann von uns gewählt werden.

Sogar den Gehalt an Nährstoffen wie Mineralien, Vitaminen und Enzymen können wir anhand von Tabellen und den Etiketten an Lebensmitteln erfahren. Die Qualität der Nahrung sollte, wie man vermuten könnte, möglichst hoch sein. Die Art und der Gehalt an Nährstoffen sollte möglichst dem jeweiligen Ernährungstyp angepasst sein.

Vermeiden Sie Fertiggerichte und Fast Food
Fertiggerichte und von der Industrie aufbereitete Lebensmittel liefern unserem Körper viele neue (und unbekannte) synthetische Chemikalien, die den Stoffwechsel durcheinander bringen und das Immunsystem schwächen.

Wichtige Nährstoffe zur Stärkung des Immunsystems

Fehlen dem Körper wichtige Nährstoffe, kann das Immunsystem nicht mehr das Leisten, was es soll. Das Risiko einen Infekt zu bekommen steigt maßgeblich an. Besonders in Zeiten, in denen der Körper außergewöhnlich stark belastet wird (z.B. viel Sport, Stress, wenig Schlaf), benötigt er mehr solcher elementarer Nährstoffe.

  • Eisen: Sogenannte Fresszellen („Makrophagen“: Sie gehören zum Immunsystem und vernichten Krankheitserreger, Zelltrümmer und Fremdkörper. Sie gehören zu den weißen Blutkörperchen) werden durch Zuführung von Eisen dabei unterstützt Krankheitserreger zu bekämpfen. Eisenmangel führt zu verminderter Leistungsfähigkeit, Müdigkeit und Blutarmut. Das Risiko einen Infekt einzufangen steigt bei Eisenmangel. Besonders Aufwachsende und Schwangere sollten für eine ausreichende Zufuhr sorgen.
  • Selen: Das Spurenelement Selen unterstützt Enzyme, die für den Abbau von freien Radikalen zuständig sind. Freie Radikale können sogar das Erbgut schädigen. Es handelt sich um aggressive Sauerstoffverbindungen.
  • Zink: Die oben aufgeführten Fresszellen werden durch Zink aktiviert. Außerdem unterstützt es die Produktion von Antikörpern. Bei Zinkmangel heilen Wunden langsamer. Beim Mangel ist das Immunsystem geschwächt, was zu einer längeren Heilungszeit bei Infekten führt.
  • Jod: Das lebensnotwendige Spurenelement Jod ist für den Stoffwechsel sehr wichtig.

Unterstützung mit Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen

Vitamine und Mineralien wirken sich auf das Säure-Base-Gleichgewicht aus und stärken das Immunsystem ebenfalls. Vor allem Vitamin C und E aktivieren das Abwehrsystem und senken die Anfälligkeit für Infekte, wenn sie in ausreichender Menge aufgenommen werden. Eine ausgewogene und nicht einseitige Ernährung ist wichtig, da viele Vitamine sich untereinander unterstützen.

  • Vitamin C: Vitamin C wird oft in Verbindung mit dem Immunsystem gebracht. Nicht ohne Grund: Es unterstützt die Produktion von Fresszellen und ist für den Aufbau von Kollagen (Strukturprotein des Bindegewebes) wichtig. Kollagen ist wichtig, um Wunden zu heilen. Vitamin C schützt unsere Zellen vor dem Angriff von freien Radikalen und unterstützt „Vitamin E“-Funktionen
  • Vitamin E: Tocopherole (Vitamin E) können das Risiko für Krebserkrankungen verringern. Vitamin E kann ausschließlich von Pflanzen hergestellt werden. Nur 50 Prozent der Bevölkerung kann den Bedarf über die Ernährung decken. Vitamin E unterstützt Abwehrkräfte und fängt freie Radikale ab.
  • Vitamin A: Vitamin A hilft dem Aufbau und Wachstum von Schleimhäuten und Haut. Es schützt den Körper vor freien Radikalen und ist wichtig zum Schutz vor Infektionen.
  • Sekundäre Pflanzenstoffe: Darunter verbergen sich mehr als 30.000 verschiedene Substanzen, die von Pflanzen gebildet werden. Sie gelten als Abwehr- und Schutzstoffe vor Schädlingen. Sie töten Krankheitserreger ab und schützen den menschlichen Körper.

Lebensmittel mit wichtigen Nährstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen

Obst und Gemüse sollten regelmäßig und frisch konsumiert werden. Doch in welchen Gemüsesorten, Obstarten und generell Nahrungsmitteln sind die wichtigen Nährstoffe in großer Menge vorhanden? Die nachfolgende Tabelle zeigt es:

Nährstoff/Vitamin/sekundäre PflanzenstoffeLebensmittel
EisenSchweineleber, Hühnereigelb, Rinderleber, Linsen, Pfifferlinge, Blutwurst, weiße Bohnen, Horse, Erbsen und Haferflocken.
SelenKnoblauch, Kokusnuß, Erdnüsse, Steinpilz, Volkornbrot, Kohlrabi, Sesam, Paranuss, Thunfisch, Sojabohnen, Hülsenfrüchte, Spargel, Hering, Rotbarsch, Mais, Hühnerei, Gemüse, Milch, Käse und Naturreis.
Zink
  • Tierische Lebensmittel, Fische und Meerestiere (vor allem Austern).
  • Käse (z.B. Camembert, Schmelzkäse und Emmertaler).
  • Haferflocken, Hirse, Weizenvollkornmehl, Cornflakes und Weizenkeime.
  • Grüne Erbsen, getrocknete Linsen und Sojabohnen.
  • Nüsse, Kakao und Bierhefe.
JodSeefisch (Brathering, Bückling, Flunder, Garnele, Heilbutt, Hering, Hummer, Kabeljau, Lachs , Makrele, Meeräsche, Rotbarsch, Scholle, Schellfisch, Seelachs), Kiwi, Milch, Algen, Auster, Brokkoli, Champignons, Erbsen, Erdnuss, Grünkohl
Vitamin CCamu-Camu (exotische Frucht aus Amazonasgebiet), Acerolakirsche, Hagebutte, Sanddorn, schwarze Johannisbeere, Petersilie, Grünkohl, Kiwi, Erdbeere, Ananas und Apfel.
Vitamin EPflanzenöle/-fette (z.B. Sonnenblumenöl, Distelöl, Margarine, Erdnussöl, Sojaöl, Olivenöl, Rapsöl), Mandeln, Haselnüsse, Butter, Leinöl, Kokosnuss, Pistazien, Gemüse, unverarbeitetes Getreide.
Vitamin ALebertran, Rinderleber, Schweineleber, Karotten, Aal, Butter, Feldsalat, Fenchel, Grünkohl, Thunfisch, Spinat, Mango, Weichkäse, rote Paprika und Schweinefleisch.
Sekundäre Pflanzenstoffe 

  • Tomaten und Karotten
  • Obst (vor allem Zitrusfrüchte und Beeren)
  • Gemüse (vor allem Brokkoli, Rosen-, Blumen- und Chinakohl, Kohlrabi, Möhren, Paprika, Zwiebel und Knoblauch)
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse und Samen
  • Getreide wie Roggen, Weizenkleie, Buchweizen und Hafer

Die Nährstoffe sind auch in anderen Obst-, Gemüse- und Fleischsorten vorhanden. Allerdings listen wir hier nur die Lebensmittel mit den größten Nährstofflieferanten auf. Beachten Sie bitte, dass eine übermäßige Einnahme der Nährstoffe sich negativ auf den Körper auswirken kann (z.B. bei Jod).

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